[Mental Wellness 紓壓排解]心好累好想睡,你筋疲力盡了嗎?

biYoU
2021-08-02

每日忙碌於生活的你,是否常常感到壓力山大?回到家總是筋疲力盡,只想賴在沙發或床上不動如山,但到了就寢時間,卻怎麼也睡不著。若時常有這樣的狀況,你可能已成為過勞的「筋疲力盡症候群」一員。

我們都知道,適時的壓力,能驅使我們更加努力和進步,但現今日益高壓的工作和經濟壓力,甚至是疫情時代下的防疫壓力,都可能讓身心超過可負荷的極限。這些難以承受的壓力,不僅無法成為進步的動力,還可能耗損身心健康,演變成各種難解的疾病。

慢性疲勞症候群是什麼?

在醫療定義上,「慢性疲勞症候群」(Chronic fatigue syndrome)是過勞的徵兆之一,患者持續半年以上,經過詳細檢查發現並未因心肺疾病、癌症、風濕性疾病、精神病及藥物副作用等不明原因而感到異常疲累,且無法透過充足睡眠排除,導致活動力大幅度下降,影響日常生活,便可認定為慢性疲勞。另外,過勞不僅只是「身體」出現病徵,也會影響到心靈健康,因此勞動部職業安全衛生署在2018年公告的參考指引中,認定工作相關心理壓力事件,將會引起「精神」疾病,因此,我們在身體健康外,更要關注自己的心靈警訊。

慢性疲勞症候群的身心症狀

世界衛生組織(WHO)將「心靈」層面的過勞(Burn-out)納入國際疾病分類(ICD)中,包括以下3種現象:

  1. 精疲力盡或提不起勁
  2. 憤世嫉俗的易怒表現
  3. 專業能力和效率降低

而美國疾病控制中心的診斷標準,患者符合以下6項症狀與2生理標準;或全部指標的8項,即有可能罹患慢性疲勞。

  1. 短期記憶力及集中注意力下降
  2. 咽喉疼痛
  3. 頸部或腋下淋巴结觸痛
  4. 肌肉疼痛
  5. 多處關節痛,無腫脹充血
  6. 出現與以往不同形式或程度的頭痛
  7. 睡眠後精力無法恢復
  8. 運動後勞累持續24小時以上

若你符合以上條件,請盡快就醫尋求協助,若你分辨不出自己是否有上述症狀,我們準備了簡單的心累指數測驗,分為個人和工作心累指數,快拿起紙筆檢測一下吧!

心累/過勞指數測驗

  • 個人心累指數

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個人心累測驗結果.png

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  • 工作心累指數

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舒緩疲勞好撇步

1. 適度逃避

有一部熱門日劇的劇名取得很好:「逃避雖可恥但有用」,遇到不知如何面對的人事物時會想要逃避,其實是人人皆有的保護機制,若能坦然接受自己的「逃避」,而不是急著批判自己不負責任或不夠勇敢,給自己多一點包容和時間穩定情緒,並探究自己為何逃避,試著排除那些原因,進而醞釀出更多勇氣突破困境。

因此,若是在生活或工作中遭遇難以排解的情緒,讓你疲累地喘不過氣,暫時離開現場或是請一天假逃離,也許反而能從另一個角度找到解決問題的方法呢!

2. 適度運動及增加戶外活動

有國外研究指出,每週適度的運動能有效減輕疲勞和壓力,運動能增進體力,讓你不容易感到疲累,甚至能增強身心的耐力和鍛鍊意志力,使你的身心靈都更加壯碩堅強。但切記別讓運動也成為你的壓力來源,假設今天是重訓日,但你卻一點都不想出發,也許是身體在發出疲累的警訊,但請你別就此賴在家不出門,還是換上運動服裝出門走一圈吧!興許走一走心情開闊後你就會想重訓也說不定。若是不出門反倒可能一直困在負面情緒的迴圈中不可自拔(今天要重訓可是我一點都不想動→算了就在家休息好了→我好廢啊!排好的課表都無法達成→我這輩子就這樣一事無成了吧!)

如果對運動沒有興趣,也可以在休息日安排出遊,外出看看美麗的風景、新鮮的事物或是看一場電影或展覽,讓身心靈接受美的薰陶,轉移在生活及工作中產生的疲勞。

3. 試著轉念

若是對生活或工作感到筋疲力盡,要思考看看有沒有可以改變現狀的地方,例如一名保險業務,總是對於自己每個月的業績無法達標感到挫折,和客戶也無法良好的應對進退,久而久之他一到下班便筋疲力盡,早上起來想到要上班也唉聲嘆氣,直到發現自己有烘焙的興趣,積極地考過證照找到相關工作,每天雖然工作得很累,但卻很開心,身累心不累,過往的症狀都消失了!

從另一個角度來看,若今天改變對你來說是件更加困難的事,那與其一直去想自己過不去的那些坎,倒不如轉念去想現況中有沒有好的地方值得留戀,舉同樣的保險業務為例,他可能業績超爛、也很不會說服客戶買單,但這份工作的薪水還算可以,同事也常常幫他介紹客戶,想想好像也沒這麼差。讓心靈有一份能支撐下去的理由,也許能擺脫無盡的疲累。

4. 適時補充抗疲勞食物

最為大眾所知的抗疲勞食物約莫就是咖啡因了,咖啡、茶、高%數巧克力等食物中都含有咖啡因。當人攝取咖啡因後,咖啡因會吸收進入血流傳送到腦部,阻擋一種名為「腺苷」的抑制性神經傳導物質,引起興奮作用,使人精神充沛。

但許多人對過量的咖啡因會有耐受不良的症狀出現,例如心悸、頭暈或腸胃不適,因此渴望更溫和且天然的食物來療癒身心,例如市面上常見的保健食品維生素B群也是消除疲勞的良方,它是天然的抗壓劑,幫助人體維護神經、內分泌系統並達到情緒平衡。其中,與抗疲勞最有關的是其中的維生素B1、B6、B12、葉酸、菸鹼素。若想從天然食物中攝取,可多吃全穀類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜等食物。

而近幾年從歐美開始流行的適應原療法,便是透過一些生長於嚴苛環境的新興超級植物,因其生長環境嚴苛,富含營養素,例如靈芝、蟲草、牛樟、刺五加紅景天、睡茄……,其中睡茄能夠緩解焦慮;紅景天能夠減緩身心疲勞。由於此類植物需經過熱萃的過程才能產生對身體有益的功效,因此常被製作成營養補給品的形式補充。而隨著現代人腳步越來越繁忙,歐美新興品牌試圖將這些超級食物的植萃精華製成生活飲品,讓大家在日常生活中能夠快速補充適應原,幫助身體緩解疲勞和平衡身體失調,讓身體透過自然無毒產物的力量獲得療癒和紓解,也是過勞族群可以嘗試的好方法。

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