[Food Trends 飲食趨勢]後疫情時代更需靠飲食提升免疫力!營養師推薦8種超級食物的超級防護

Zoe營養師
2022-03-25
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後疫情時代雖說疫情日益趨緩,但疫情隨時有可能變嚴重、甚至再出現新型病毒,因此我們不能在此刻鬆懈。保持自身強健的免疫力並懂得保護自己與同住家人是非常重要的,免疫差的人生病後可能會維持數週才得以改善,甚至引發併發症或重症。

不論有沒有打疫苗,藉由健康飲食及生活作息來提升自我免疫力絕對是重要的。藥物都會有些毒性,能保護自己的,只有健康的身體及自己的免疫力。

如何提升免疫力?三個關鍵:飲食、運動、睡眠


1. 飲食健康均衡

保持健康均衡的飲食是提升免疫力最重要的關鍵要素!

健康均衡之外,吃對食物,能夠有效增強兩倍免疫力。我們將在下方提及幾個後疫情時代推薦多吃的食物。


2. 培養運動習慣

美國研究指出,一週從事2~3次20分鐘以上的有氧運動,可增進身體的免疫力。建議大家一開始可以先找到自己喜愛且能堅持的運動,培養每週定期、規律的運動習慣,除了維持良好體態之外,也能提升身體的免疫能力!


3. 保持充足睡眠

睡眠不足,過度疲勞,身體免疫力會嚴重下降。睡眠不足會因為打亂了體內賀爾蒙平衡,進而導致分泌異常,也造就免疫系統失調。充足的睡眠及良好的睡眠品質,可以增加人體的「T細胞」和「B細胞」活性,這兩種細胞是免疫力的主要來源。



增加身體天然防禦力,營養師推薦8種超級食物!

超級食物(Superfood),是指該食物富含微量營養素,具有高營養價值,或對健康有益的一種泛稱。針對提升免疫力的「超級食物」,營養師這邊推薦8種日常方便購買及入菜的食物:

  • 藍莓

藍莓的抗氧化能力非常高,能有效率地清除身體過多的自由基。藍莓富含的花青素、前花青素、白藜蘆醇等植化素,有超越維生素C的抗氧化力,其中白藜蘆醇還有直接抗病毒、抑制流行性感冒病毒的複製。


  • 蘑菇

蘑菇富含維生素D,維生素D有助於免疫系統的正常運作。國外研究指出,維生素D不足的人罹患急性呼吸道感染的風險會增加。

除了日常將蘑菇入菜,「曬太陽」也可以幫助身體合成維生素D!除了健康均衡的飲食,每天至少曬15~20分鐘的太陽也可以增加免疫力哦!


  • 薑黃

薑黃是一種調味料,它具有特殊的香味跟顏色,也是咖哩中的主要成分。薑黃中的「薑黃素」(Curcumin) 是很優良的抗氧化劑,其抗氧化的能力是維生素E的10倍。薑黃還具有抗發炎、促進血液循環、抗病毒的功效。

日常料理可以將炊煮白米時加入薑黃粉,做成薑黃飯,或是加入牛奶製成薑黃拿鐵等來補充這個超級食物!


  • 菠菜

菠菜有極豐富的微量元素,維生素A、維生素K、葉酸,及礦物質鎂、錳、鈣、鐵等等。除了豐富的微量元素,菠菜也蘊含許多優秀的植化素,β-胡蘿蔔素葉黃素、槲皮素等,這些植化素都具有很強的抗氧化力,使得菠菜成為一線的超級食物!

另外菠菜內有另一種植化素-「皂素」(Saponin),可以激發人體免疫力,增加身體對抗細菌及病毒的能力。


  • 藜麥

藜麥是優質碳水化合物,有豐富的蛋白質,以及高量的膳食纖維、礦物質。藜麥中的皂素、三萜類等植化素,具有增強人體免疫系統,可透過活化巨噬細胞和自然殺手細胞等免疫細胞的能力,降低病毒或細菌對人體的傷害。藜麥也有抗氧化、抗發炎的保健功效。


  • 大蒜

大蒜中的「大蒜烯」是很強的抗氧化劑,能直接抑制自由基的合成,減少疾病發生。

大蒜烯也有抑菌抗病毒的保健功效,大蒜烯可廣泛地抑制微生物的生長,包括細菌、病毒、黴菌等。


  • 羽衣甘藍

羽衣甘藍有極豐富的維生素(維生素A、B群、C、K…)及礦物質(鈣、鎂、鉀、鐵...),還有高量蛋白質及膳食纖維。羽衣甘藍除了有很強的抗氧化能力,其中豐富β-胡蘿蔔素還能增強皮膚及黏膜健康,穩固對抗病毒及細菌的第一道防線,就像城堡的堡壘防禦不受外來敵人的入侵。


  • 燕麥

燕麥因為營養極高,被稱作「粗糧之王」。燕麥豐富的微量元素,維生素E、維生素B群、鈣、鎂、鐵、硒...等等,都可以讓身體維持正常運作,遠離小毛病,增強身體防禦力。燕麥中特殊的成分「β-葡聚糖」,被許多研究證實可以調整體質,改善免疫力。燕麥中豐富的膳食纖維,也能提供腸道好菌的養份,讓我們擁有健康的腸胃道環境,也可提升身體防護力。


後疫情的現代戴口罩、勤洗手已變成日常習慣,多補充能提升免疫能力的食物、保持良好生活作息、培養規律運動的習慣,都是保護自己遠離疾病的不二法門喔!